Les bases d’une alimentation végéta*ienne saine et équilibrée

*Par Lyzaèt*

Aucun aliment n’est en soi indispensable à la vie humaine. Ce qui est indispensable, c’est que qui composent ces aliments : les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux, etc.
Par conséquent, les alimentations végétarienne et végétalienne ne sont pas dangereuses pour la santé et n’engendrent pas de carences à partir du moment où elles sont équilibrées.

Attention, scoop de l’année : les végéta*iens mangent parfois n’importe quoi ! En tant qu’humains avec des vies sociales et des petites faiblesses, il nous arrive de nous faire des repas uniquement composés de frites, des soirées pizza-chips-bière, des goûters avec beaucoup trop de biscuits… Et ce n’est pas pour autant qu’on sera malade ! L’essentiel étant d’avoir une alimentation globalement équilibrée et une vie globalement saine avec des nuits de sommeil de bonne qualité, des activités physiques, et surtout beaucoup de plaisir!

 

Nous allons revenir sur trois idées reçues fréquentes à propos du végéta*isme.

Idée reçue n°1 :

« Il faut manger de la viande rouge, sinon on manque de fer »

En réalité, la carence en fer est un problème fréquent, qui touche particulièrement les femmes, et les végéta*iens ne sont pas plus touchés que les omnivores. Je ne vais pas faire un article sur les recommandations concernant le fer, parce qu’il y a d’autres très bons articles sur le sujet. Le topo de 123veggie sur le sujet est plutôt bien: http://123veggie.fr/comment/info-nutritionsante/le-b-a-ba-du-fer/ A compléter avec le tableau trouvable dans cet article : http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/fer/ parce qu’il manque pas mal d’aliments riches en fer dans le premier tableau. A noter tout de même que l’excès de fer dans le sang chez certaines personnes n’est pas dû à l’alimentation, mais bien souvent à un problème de santé. Le plus fréquent étant l’hémochromatose, une maladie génétique qui touche 1 personne sur 300 en France et qu’il faut prendre au sérieux.

Idée reçue n° 2 :

« Tu vas avoir une carence en protéines avec une alimentation végéta*ienne! »

Non, pas du tout. A partir du moment où nous mangeons suffisamment de calories par jour (à moins de se nourrir exclusivement de bonbons), nous ne risquons pas de carence en protéines. Cet article déconstruit tout ce que vous pensiez savoir sur les protéines : http://www.jeudiveggie.be/download/MytheProteines.pdf.

Idée reçue n° 3 :

« Si tu ne manges pas de produits laitiers (…sont nos amis pour la vie), tu vas manquer de calcium et tes os vont se briser! »

No stress, le calcium est très présent dans les végétaux également : http://123veggie.fr/comment/info-nutritionsante/b-a-ba-du-calcium-2/. Ça tombe bien d’ailleurs, parce qu’en dehors des végétaliens, de nombreuses personnes sont allergiques ou intolérantes au lactose ou à la protéine de lait.

Maintenant que tout se bouscule dans votre tête, on va remettre de l’ordre dans tout ça!
Pour nous repérer dans l’équilibre alimentaire végétarien, nous vous proposons la pyramide construite par l’association sanitaire américaine « Oldways » en Octobre 2013. Elle a été validée par un comité scientifique de renommée internationale. Pour mieux vous orienter dans le passage à une alimentation végéta*ienne, le guide du végétarien débutant publié par l’AVF est très pratique et bien fait, et répond à beaucoup de questions: http://www.vegetarisme.fr/wp-content/uploads/2012/06/guide-vegetarien-debutant.pdf
A noter que le comité scientifique mentionne l’importance de la supplémentation en vitamine B12 (voir notre article sur le sujet) – indispensable pour les végétaliens et préférable pour les végétariens.

pyramide

 

Quelles proportions ?

Aliment Ce qui compte pour une portion? Nombre de portions par jour
Fruits ½ tasse de fruits frais, en conserve ou congelé ¼ tasse de fruits séchés 2-4
Légumes 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus 3-6
Céréales (en privilégiant les aliments complets comme le blé, riz). 1 tranche de pain au blé complet. 1 tasse de céréales de grains entiers, ½ tasse de riz brun cuit, des pâtes, ou d’autres grains entiers 4-8
Légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja) et/ou simili carnés ½ tasse de haricots cuits, de pois ou ou lentilles ½ tasse de tofu 1 tasse de lait de soja 2-6
Oléagineux : noix (de Grenoble, de cajou, du Brésil, etc.), cacahuètes, graines (de courges, de lin,…) ¼ tasse de noix ou de graines 2 cuillères à soupe d’arachides ou de purée d’oléagineux (tahin, purée d’amande, beurre de cacahuètes, etc.) 1-3
Herbes, épices, huiles végétales Herbes et épices fraîches ou sèches 1 cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge, huile ou autre huile végétale de colza Herbes / Épices: Utilisez généreusement
Huiles végétales: Jusqu’à 5
Les œufs et / ou des produits laitiers (pour les végétariens uniquement) 1 œuf 1 tasse de lait ou de yogourt, fromage ¼ tasse ½ tasse de fromage cottage Œufs: entre 0 et 6 par semaine Produits laitiers: entre 0 et 3 par jour

On peut encore trouver d’autres pyramides alimentaires, mais elles ressemblent presque toutes à ça !

2 écueils à éviter en devenant végéta*ien :

  • Pour les végétariens uniquement : remplacer tous les plats de viande ou poisson par des plats à base de fromage.

(remplacer votre pizza royale par une pizza 4 fromages, votre quiche lorraine par une quiche au fromage, vos nuggets de poulet par des nuggets à la mozzarella, etc.)

Sans rentrer dans les raisons éthiques qui poussent à limiter ou arrêter la consommation de produits laitiers (conditions de vie des vaches laitières, séparation du veau de sa mère à la naissance, etc.), il est risqué pour la santé de manger trop de fromage. Il existe des controverses scientifiques sur les produits laitiers : des études en vantent les mérites et d’autres les accusent de tous les maux, et il est donc difficile pour nous de faire la part des choses. Mais, dans tous les cas, le fromage vous apporte du calcium et quelques vitamines et minéraux, mais c’est aussi un produit généralement très calorique, gras et bourré de sel. Donc si vous décidez de continuer à en manger, ne dépassez pas les 2 portions par jour.

  • Pour tous : remplacer tous les produits d’origine animale par des produits à base de soja

(manger des simili-carnés à tous les repas, remplacer le fromage à base de lait animal par du fromage végétal à base de soja, boire du lait de soja, des yaourts de soja, etc.)

C’est très tentant parce que le soja est le produit le plus riche en protéines du règne végétal ! De plus, il existe de très nombreux produits alternatifs à base de soja, souvent délicieux. Par principe de sécurité (certaines études s’interrogent sur une dangerosité probable du soja à forte dose) et surtout de diversité alimentaire, nous vous conseillons de ne pas dépasser 2-3 produits à base de soja par jour.

Si vous êtes allergique au soja ou que vous souhaitez tout simplement limiter sa consommation, vous pouvez désormais trouver en magasin bio des yaourts à base de lait de riz ou de chanvre. Pour les « laits » végétaux, il en existe de très nombreux sur le marché (lait de noisette, d’amande, de riz, de coco, d’épeautre, d’avoine, de châtaigne, de quinoa). Si vous souhaitez manger un aliment équivalent au niveau de la richesse en protéines, le quinoa est parfait. Pour les fromages végétaux, vous pouvez en faire vous-même à base de noix de cajou et autres noix (de Grenoble, arachides, amandes, etc.). Certaines marques comme Vegusto proposent aussi des fromages végétaux à base de noix. Enfin, pour les simili-carnés, il existe tous les produits à base de seitan (protéine de blé), ainsi que les galettes à base de céréales ou de légumineuses (en magasin ou à faire soi-même).